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脳トレとは？科学的根拠にもとづく入門ガイド

執筆：LaserMind Team · ·

ジグソーパズルにピースをはめている人
写真：Kaboompics.com（Pexels）

脳トレとは？

「脳トレ」は日常的な呼び名で、科学用語ではありません。研究者はふつう「認知トレーニング」と呼びます。頭を使う課題を決まった形でくり返し練習するもので、多くの場合フィードバックがあり、上達に合わせて難易度が調整されます。それぞれの課題は、変わっていく並びを追い続ける、自動的に出てしまう反応を抑えるといった、1つの処理に強い負荷がかかるように作られています。

興味深いのは、その練習が何のためなのかという点です。2016年に発表されたこの分野の大規模なレビューは、認知課題やゲームを使って、練習したのとは別の課題の成績を上げることに的を絞って検討しました[1]。練習した課題からそれ以外のものへ、というこの一歩は転移と呼ばれ、脳トレをめぐる議論のほとんどは、この転移についてのものです。

脳トレの主な種類

「脳トレ」という呼び名には少なくとも3つの異なるものが含まれ、それぞれ根拠も違うため、分けて考えると役に立ちます。

種類すること例変えようとするもの
コンピューターによる課題訓練上達に合わせて難しくなる、ゲームのような短い課題をくり返すNバック、ストループ課題、スパン課題更新や抑制などの心の働き
方略の訓練方法を学び、実際の学習内容に使う記憶術、想起練習その方法を使った内容をどれだけよく覚えられるか
認知面に副次的な効果がある活動それ自体に価値があり、頭も使う活動をする運動まず健康や技能、考える力は副産物

コンピューターによる課題訓練は、多くのアプリが提供しているものです。Nバックでは、N個前に表示された項目と一致したときに反応します。ストループ・トレーニングでは、別の色の名前を表す単語の、インクの色を答えます。課題の背後にある処理を強めれば、ほかの場面でも役立つだろう、というのがその期待です。

方略の訓練は、能力をくり返し鍛えるのではなく、技法を教えます。読み返す代わりに自分をテストするアクティブ・リコール（想起練習）がその一例です。よく使われる10の学習法を検討したレビューでは、練習テストは「有用性が高い」と評価されたわずか2つのうちの1つでした。年齢や能力の異なる学習者に、さまざまな種類のテストで効果があったためです[2]。記憶術もその一つです。50歳以上の健康な成人を対象とした21件のランダム化試験のメタ分析では、記憶術の訓練でエピソード記憶の得点が向上し（Hedges の g で約0.4）、その向上は追跡時（中央値で4か月後）にも残っていました[3]。方略は道具です。目の前の学習内容に使ったときに役立ちます。

運動のような認知面に副次的な効果がある活動は、狭い意味でのトレーニングではありません。ランダム化試験の系統的レビュー133件をまとめたアンブレラレビューでは、運動によって全般的な認知機能・記憶・実行機能が向上し、標準化された効果量は0.24〜0.42でした。記憶と実行機能の向上は、成人より子どもや青少年で大きくなりました[4]。ただし、健康な人を対象としたランダム化試験に限ったより厳密なアンブレラレビューでは、効果はずっと小さく、出版バイアスを補正するとごくわずかでした[5]。

練習で確実に上達すること

研究者は、効果を3つのレベルに分けて考えます。

  • 練習した課題。 練習しているエクササイズそのものが上達します。
  • 近い転移。 別のワーキングメモリのテストなど、よく似た課題でも成績が上がります。
  • 遠い転移。 推論、学業や仕事の成績、予定を覚えておくこと、会議中に集中を保つことなど、別の能力や日常生活で向上が見られます。

2016年のレビューでは、脳トレのプログラムが練習した課題の成績を向上させる根拠は豊富にある一方、よく似た課題についての根拠はそれより少なく、離れた課題や日常の認知パフォーマンスについての根拠はほとんどありませんでした[1]。ワーキングメモリ訓練のメタ分析でも同じパターンが見られました。ワーキングメモリ課題では短期的な向上が確実に見られたものの、言語性の課題ではその向上は続かず、言語的・非言語的な能力、抑制、単語の読み（デコーディング）、計算が向上したという説得力のある根拠はありませんでした[6]。

ストループ課題の練習も例外ではありません。健康な若い成人102人を対象としたランダム化研究では、3週間のストループ訓練でストループ課題の成績は向上しましたが、練習していない抑制課題や、切り替え・更新・計画の課題には広がりませんでした[7]。

Sala と Gobet は、ワーキングメモリ訓練、ビデオゲーム、音楽、チェスについてのメタ分析（そのうちいくつかは自分たちによるもの）をもとに、認知トレーニングが一般的な認知スキルに与える効果はごくわずかであり、研究間の差は研究デザインの質と統計上のアーティファクト（見かけ上の差）で説明できると結論づけました[8]。

ですから、正直なまとめは短いものになります。練習すれば、練習した課題が上達します。 主な研究の内容は、メソッド「コンピューターによる認知トレーニング」のページでも紹介しています。知能に絞った問いについては、脳トレとIQについての研究レビューをご覧ください。

高齢者を対象とした大規模試験でわかったこと

認知トレーニングの最大規模の試験の一つである ACTIVE では、米国で自立して暮らす65〜94歳の成人2,832人を、記憶・推論・処理速度のいずれかの訓練を10回のグループセッションで受ける群か、接触のない対照群に無作為に割り付けました。記憶の訓練では記憶術の方略を教え、処理速度の訓練はコンピューターで練習しました[9]。どの訓練もそれぞれが対象とした能力を向上させ、その効果は2年間続きましたが、2年後の時点で日常生活機能への効果は検出されませんでした[9]。

10年後の追跡調査では、推論と処理速度の訓練には訓練した能力への効果がまだ見られましたが、記憶の訓練ではもう見られませんでした。また、訓練を受けたどの群も、家事、お金の管理、買い物などの日常の作業で感じる困難が、対照群より少ないと報告しました[10]。ただし、この日常生活についての結果には明確な限界があります。自己評価にもとづいていること、比較対象の群は代わりの活動をしていなかったこと、10年の時点で研究に残っていた参加者は44%だけだったこと、そして日常の作業を実際に行ってもらって測るテストでは訓練の効果が見られなかったことです[10]。

健康な高齢者を対象としたコンピューターによる訓練のランダム化試験52件（参加者4,885人）のメタ分析では、全体の効果は小さく（g = 0.22）、記憶・処理速度・視空間スキルには小〜中程度の効果がありましたが、実行機能や注意には効果がなく、グループでのセッションとは異なり、自宅での訓練には効果が見られませんでした[11]。

正直な視点で活動を選ぶには

研究が示すのはシンプルなルールです。上達したいことそのものを、できるだけ直接練習しましょう。 以下の手順は実践のためのアドバイスであり、研究結果ではありません。

  1. まず、求める成果を決めましょう。 「勉強したことを覚えたい」なら自分の教材でのアクティブ・リコールが、「仕事で集中したい」なら集中した作業そのものの練習が当てはまります。
  2. どの主張も、レベルごとに読み分けましょう。 約束しているのは、アプリの課題のスコアが上がることでしょうか、似た課題でしょうか、それとも日常生活でしょうか。誰を対象に、どれくらいの期間調べたのでしょうか。
  3. 何と比べたのかを確かめましょう。 何もしなかった対照群との比較は、説得力のある代わりの活動をした対照群との比較より、根拠として弱くなります。
  4. 気にかけている成果を、直接測りましょう。
  5. 楽しみは楽しみとして味わいましょう。 パズルが好きなら、それだけで取り組む十分な理由になります。ただし、運動や睡眠、本当の学習の時間を押しのけないようにしましょう。

LaserMind の考え方

  • 成果ごとの根拠レベル。 73のメソッドはそれぞれ、全体として1つの判定を下すのではなく、明記した成果ごとに評価しています。Nバックは「Nバックと類似のワーキングメモリ課題」についてE2（条件付きの根拠）、アクティブ・リコールは学んだ内容の長期的な定着についてE1（強い根拠）で、研究で支持されていない広く知られた主張には「支持されていない」と表示します。評価の段階は「エビデンスの評価方法」で説明しています。
  • 基準はあなた自身の記録です。 上達は、自己ベストや最近のセッションと比べます。大人のアカウントは任意参加のランキングにも参加できます。ランキングは1つのエクササイズの練習スコアを端末の種類ごとに順位づけするもので、順位は能力を測るものではありません。あなたを「平均的な人」と比べることはなく、スコアをIQや年齢に換算することもありません。
  • 転移の確認。 約4週間ごとに、LaserMind チェックインで、プログラムやデイリーサーキットでは練習しない形式の短い課題4つを行います。レポートでは、練習した課題、練習していない課題、実生活の指標を並べて表示します。

研究でわかっていること

◆ 支持されている課題を練習すると、その課題の成績が向上します[1]。練習テストは、自分をテストした内容を覚えるのに役立ちます[2]。
◇ 条件付きよく似た課題での向上。ただし薄れることがあります[6]。健康な高齢者でのコンピューターによる訓練の小さな効果。実施方法によって異なります[11]。高齢者を対象とした1つの試験で、訓練の10年後に日常の活動で感じる困難が少ないという自己報告がありましたが、実際に作業を行ってもらう測定では確認されていません[10]。運動は多くの集団で平均すると全般的な認知機能・記憶・実行機能を向上させましたが[4]、健康な人では出版バイアスを補正すると効果はごくわずかでした[5]。
✕ 確立していないゲームのようなトレーニングによる、日常の記憶や注意、学業や仕事の成績、知能全般の向上[1][8]。

LaserMind で試す

▶ Nバック

「更新」を練習してみましょう。上がっていくのはあなたのNバックのレベルだ、という点にも注目してください。

研究でまだわかっていないこと

  • 大規模な根拠の多くは高齢者を対象としたもので、若い人には当てはまらない可能性があります。
  • 試験で検証されているのは特定のプログラムであり、アプリ全般ではありません。LaserMind のエクササイズは標準的な研究課題にもとづいていますが、エクササイズ自体を対象とした試験は行われていません。
  • 日常生活の成果は自己報告であることが多く、長期の追跡調査は限られています。ACTIVE 試験では、10年までに参加者の半数以上が抜けていました。
  • 根拠はすべて同じ方向を向いているわけではありません。ACTIVE 試験の10年後の自己報告は日常生活への効果を示唆していますが、多くの研究をまとめたレビューでは、日常生活への効果を示す根拠はほとんど見つかっていません。
  • 運動の根拠はさまざまな集団や運動の種類をまとめたもので、効果は集団によって異なります。

よくある質問

脳トレは時間のむだですか？ 課題そのものが上手になりたい、あるいは挑戦を楽しみたいのであれば、むだではありません。ただし、本当に伸ばしたい技能を練習することの代わりとしては不向きです。

どのくらいで効果が出ますか？ 練習した課題のスコアは、ふつう最初の数回のセッションで上がります。その理由の一部は、課題そのものに慣れていくことです。ほかに何かが変わったかどうかを知るには、別の種類の確認が必要です。

参考文献

  1. Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do "brain-training" programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. https://doi.org/10.1177/1529100616661983
  2. Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
  3. Chen, S., Cai, Z., Hou, J., Lang, M., Zheng, Z., Zhu, X., & Li, J. (2022). Long-term effects of mnemonic training in healthy older adults: A meta-analysis. Psychology and Aging, 37(8), 954–971. https://doi.org/10.1037/pag0000712
  4. Singh, B., et al. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: A systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108589
  5. Ciria, L. F., Román-Caballero, R., Vadillo, M. A., Holgado, D., Luque-Casado, A., Perakakis, P., & Sanabria, D. (2023). An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition. Nature Human Behaviour, 7(6), 928–941. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01554-4
  6. Melby-Lervåg, M., & Hulme, C. (2013). Is working memory training effective? A meta-analytic review. Developmental Psychology, 49(2), 270–291. https://doi.org/10.1037/a0028228
  7. Talanow, T., & Ettinger, U. (2018). Effects of task repetition but no transfer of inhibitory control training in healthy adults. Acta Psychologica, 187, 37–53. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2018.04.016
  8. Sala, G., & Gobet, F. (2019). Cognitive training does not enhance general cognition. Trends in Cognitive Sciences, 23(1), 9–20. https://doi.org/10.1016/j.tics.2018.10.004
  9. Ball, K., Berch, D. B., Helmers, K. F., et al. (2002). Effects of cognitive training interventions with older adults: A randomized controlled trial. JAMA, 288(18), 2271–2281. https://doi.org/10.1001/jama.288.18.2271
  10. Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., et al. (2014). Ten-year effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16–24. https://doi.org/10.1111/jgs.12607
  11. Lampit, A., Hallock, H., & Valenzuela, M. (2014). Computerized cognitive training in cognitively healthy older adults: A systematic review and meta-analysis of effect modifiers. PLoS Medicine, 11(11), e1001756. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001756