慈悲の瞑想
根拠の対象：前向きな感情の練習
「あなたが健やかでありますように」といったやさしくシンプルな願いを心の中でくり返し、大切な人、自分、そして少しずつほかの人へと向けていく瞑想です。温かさや思いやりといった前向きな感情を練習するもので、根拠はまだ初期段階、または結果がまちまちです。
練習のしかた
- 楽な姿勢で座り、自然に何回か呼吸します。素直に温かい気持ちを向けられる人を思い浮かべます。
- その人に向けて「安全でありますように。健やかでありますように。穏やかに過ごせますように」など、短い言葉を心の中でくり返します。
- 次に同じ願いを自分に向けます。難しく感じたら、さっきの人に戻ってかまいません。
- 少しずつ対象を広げ、特に親しくも苦手でもない知人、そして人々全体へ向けます。苦手な人は後回しにするか、扱わなくてもかまいません。
- 5〜15分行います。どんな気持ちが出てきてもかまいません。大切なのは特定の感情ではなく、願いを向ける意図です。
よくある間違い
温かい気持ちを無理に起こそうとし、何も感じないと「効いていない」と思ってしまうのはよくある誤りで、意図をもって願いをくり返すことが練習です。自分を傷つけた人から始めるとつらい気持ちがわき起こりやすいので、気持ちを向けやすい人から始めましょう。
安全のために
呼吸はいつもどおりにし、めまいや苦しさを感じたら中止してください。自分に願いを向けると悲しみやつらい記憶がよみがえる人もいるので、その場合は中立的な対象に切り替え、トラウマや心の不調がある人は専門家の指導も検討しましょう。