認知的再評価
根拠の対象：感情調整の練習
強い感情がわいた場面で、最初に浮かんだ解釈に気づき、事実に合うほかの説明を探す方法です。感情の調整を練習するもので、根拠は条件付きで、場面によって役立ち方が異なります。これは自分で行う練習であり、治療ではありません。
練習のしかた
- 最もつらい記憶ではなく、返信が遅い、そっけないメールが届いたなど、軽い場面や架空の場面から始めます。
- 場面を一文で書き、最初に浮かんだ解釈と、気持ちの強さ（0〜10）を書きます。
- その解釈を支える事実と、そうではない事実を書き出します。
- 事実に合うほかの説明を1〜2つ書き、もう一度気持ちの強さをつけます。
- このサイトの「ふり返り」かノートに試したことを記録し、週に数回練習しましょう。
よくある間違い
無理にポジティブに考えたり、実際にある問題をなかったことにしたりするのはよくある誤りで、目指すのは明るい見方ではなく、事実にもとづく現実的な見方です。また、いきなり危機の最中に試すのではなく、小さな場面で練習しておきましょう。
安全のために
これは自分で行う練習で、治療ではなく、専門家の支援の代わりにもなりません。強い感情が続いたり圧倒されそうになったりするとき、またトラウマや心の不調があるときは、資格をもつ専門家に相談してください。