認知のリフレーミング
根拠の対象：視点の柔軟性
気になった出来事について考えられる説明をいくつか挙げ、それぞれを支持する証拠と反する証拠を比べます。物事を複数の角度から見る練習です。特定の場面での見方の柔軟さには役立ちますが、これはセルフヘルプの考え方のスキルであり、メンタルヘルスの治療ではありません。
練習のしかた
- 具体的な出来事を1つと、最初に浮かんだ説明を書きます。例：「友人から返信がない。きっと怒らせたのだ」。
- 同じ事実に当てはまるほかの説明を、少なくとも2〜3個挙げます。
- それぞれの説明について、支持する証拠と反する証拠を書きます。気持ちではなく事実だけにします。
- 証拠にいちばん合う説明を選び、直接聞いてみるなど、小さな次の一歩を1つ決めます。
- 日常の出来事を使って、週に数回、5〜10分行います。
- このサイトのふり返りツールでは、その日に難しかったことや、このスキルを使う場面を毎日記録できます。
よくある間違い
証拠が支持しないのに無理に前向きに解釈したり、本当の問題を打ち消すために使ったりすることです。目指すのは、大丈夫なふりをすることではなく、より公平な見方です。
安全のために
これはセルフヘルプのスキルであり、カウンセリングや治療の代わりではありません。気分の落ち込みや心配、不安が続く場合や日常生活に差し支える場合は、医師や心の専門家に相談してください。