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集中の基礎

集中できない原因とは？睡眠不足・スマホの通知・ストレスなど

執筆：LaserMind Team ·

コーヒーカップを置いた机で、スマートフォンを見ている女性
写真：George Milton（Pexels）

「集中できない」とは、ふつうどういうことか

「集中」とは、選択的注意と持続的注意が一緒に働いている状態を指す日常的な言葉です。1つの課題を選び、それと競合するものを無視しながら、その課題に取り組み続けることです。

集中が途切れるとき、その途切れ方はたいてい次の3つのどれかです。

  • 何かに引き離される：通知、同僚、物音など。
  • 心がさまよう：周りでは何も変わっていないのに、課題とは関係のない考えへと心が移っていきます。
  • 注意がゆるむ：同じ段落を3回読んでしまったり、ふだんなら気づくことを見落としたりします。

以下で取り上げる原因は、この3つに対応しています。研究のほとんどは実験室の課題や短期間の研究によるものなので、人々に一般的に何が影響しやすいかはわかっても、ある日のあなたにどの原因が当てはまるかはわかりません。

睡眠不足

睡眠不足は注意に大きな打撃を与えます。70本の論文のメタ分析は、最大48時間眠らずにいることが6種類の認知課題に与える影響を調べました[1]。影響の大きさは、単純な注意課題での注意の途切れに対する大きなもの（g = −0.776）から、推論の正確さに対する、小さく統計的に有意でないものまで、幅がありました[1]。

問題は、一晩まったく眠らないことだけではありません。眠らないのではなく、ふだんより短い睡眠しかとらせなかった61件の研究をまとめた2017年のメタ分析では、認知機能全体に、とりわけ持続的注意に悪影響が見られました（g = −0.409）[6]。

睡眠の短い夜は、気づかないうちに積み重なります。21〜38歳の健康な成人48人を対象とした実験室の研究では、2週間にわたって毎晩ベッドで過ごす時間を6時間以下にすると、最大で2晩まったく眠らなかった場合に相当する認知パフォーマンスの低下が生じました[7]。参加者が自分で評価した眠気は、最初の数日を過ぎるとわずかしか上がらず、著者らはこれを、参加者が自分の成績がどれほど落ちていたかにほとんど気づいていなかった表れだと解釈しました[7]。

ですから、集中できないときは、まずここ数晩の睡眠を振り返ってみましょう。

スマートフォンと通知

ある実験室の実験では、注意を要する課題の最中にスマートフォンの通知を受け取ると、参加者がスマートフォンに触れなかったにもかかわらず、成績が妨げられました[2]。著者らは、その妨げの大きさを、通話やメッセージのためにスマートフォンを実際に使ったときに見られる影響に匹敵すると述べ、短い通知でさえ課題と関係のない考えを引き起こしうると示唆しています[2]。

実験室の外では、一般の人221人が、通知をオンにしてスマートフォンを手の届く所に置いた1週間と、通知をオフにしてスマートフォンをしまっておいた1週間を過ごしました[8]。通知をオンにした週には不注意と多動をより多く報告し、不注意が強いほど、自己評価による生産性と幸福感（ウェルビーイング）が低くなっていました[8]。これらは自己評価であり、成績を測るテストではありません。

すべての研究で成績の低下が見られるわけではありません。学生を対象とした事前登録の実験では、スマートフォンが見える所にあると、人はスマートフォンのことがより気になり、気が散ると感じ、通知が届くとその感じは強まりました。しかし、そのどれもが、反応を抑える力を測るストップシグナル課題の成績とは関係していませんでした[9]。

通知に代償があるという根拠はそれなりにありますが、一様ではありません。通知への対処法は、メソッド「シングルタスクのディープワーク」のページで紹介しています。

机の上に置いたスマートフォン

よく知られた説に、音を立てずにそばに置いてある自分のスマートフォンが思考力を奪う、というものがあります。この説は2017年の論文に由来します。その論文の2つの実験は、自分のスマートフォンがそこにあるだけで「利用できる認知容量」が減り、スマートフォンへの依存度が最も高い人で最も大きく減ることを示唆しました[10]。

その後の研究は、この説をあまり裏づけていません。

  • 直接的な追試は失敗しました。 2つ目の実験の事前登録された追試では、同じ課題（ワーキングメモリ課題とGo/No-Go課題）と、同じスマートフォンの置き場所（机の上、ポケットやかばんの中、部屋の外）を使いました。その結果、どちらの課題でも、置き場所による差は見られませんでした[3]。
  • あるメタ分析では効果が見られませんでした。 33件の研究（参加者4,368人）をまとめたところ、スマートフォンがそこにあるだけでは認知的な成果に有意な影響はなく（d = −0.02）、その結果はスマートフォンへの依存度によっても変わりませんでした[4]。
  • 別のメタ分析では、1つの能力に小さな効果が見られました。 6つのメタ分析（参加者計7,093人）を通じて、統合して有意だった効果は、ワーキングメモリ容量への負の効果だけで、その大きさは元の説から予想されるより小さなものでした。ほかの能力についての結果は効果なしで、研究の方法は大きくばらつき、全体に統計的検出力が低いものでした[11]。

全体として見ると、音の鳴らないスマートフォンがそこにあるだけで影響があるという説は、それを支持する根拠より、否定する根拠のほうが強いと言えます。通知のほうがより支持されていますが、その根拠は1件の実験室の実験と、自己評価による1件のフィールド研究にもとづくものです。

さまよう心

研究者らは、起きている時間のランダムな時点に連絡してくるスマートフォンのアプリを使い、成人2,250人から、そのとき何をしていて何を考えていたかの報告を集めました[5]。心がさまよっていたのはサンプルの46.9%で、1つを除くすべての活動で、その活動中のサンプルの少なくとも30%で心がさまよっていました[5]。また、人は心がさまよっているときのほうが、そうでないときより幸福度が低くなっていました[5]。

心がそれることは、成績にも関わります。臨床的な問題のない成人のサンプルから得た88の相関をまとめたメタ分析では、マインドワンダリング（心がさまようこと）が多いほど課題の成績は全体として低く、その関連は複雑な課題ほど強くなっていました[12]。認知的な資源が少ない人ほど、心がさまよいやすい傾向もありました[12]。これらは相関です。心がそれることと成績の低さが一緒に見られることは示していますが、どちらが原因なのかは示していません。

ですから、心がさまようこと自体は、何かがおかしいというサインではありません。練習できるのは、心がそれたことに気づいて戻ってくることです。LaserMind の呼吸カウンターでは、まさにそれを行います。呼吸を数えることは、マインドフルネスの指標として妥当性が確かめられています。合計400人を超える参加者を対象とした4つの研究で、呼吸を正確に数えられる人ほど、マインドワンダリングも少なくなっていました[13]。

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▶ 呼吸カウンター

吐く息を1から10まで数えましょう。心がさまよったことに気づいたら、そのたびに「数を見失った」を押します。

ストレス

51件の研究（参加者2,486人）のメタ分析は、評価者の前でスピーチをする、氷のように冷たい水に手を入れておく、といった課題によって実験室でつくり出した短いストレスが、実行機能に何をもたらすかを調べました[14]。ストレスはワーキングメモリ（g = −0.197）と認知的柔軟性（g = −0.300）を損ない、気を散らす情報を無視する力である干渉制御も損ないました（g = −0.208）[14]。一方、行動を抑える反応抑制は、わずかに向上しました（g = +0.296）[14]。

効果は小さく、柔軟性についての推定はわずか6件の研究にもとづくもので、参加者のほとんどは欧米のサンプルの若い成人でした[14]。また、これらは短時間の急性ストレスです。何週間も続くプレッシャーが集中力にどう影響するかは、これらの研究からはわかりません。

退屈と、簡単すぎる・難しすぎる課題

退屈と注意は密接に結びついています。実験では、退屈しやすい傾向のある人は持続的注意課題の成績が低く、それは質問紙で測ったうつや注意の問題を考慮しても変わりませんでした[15]。探索的な結果は、注意の失敗が退屈を引き起こしうること、そして持続的注意課題そのものが退屈である可能性があることとも合っていました[15]。

課題の難しさは、どちらの方向にも影響します。英語とスペイン語の単語ペアを、簡単なもの、自分のレベルに合ったもの、難しいもので学んだ実験では、レベルに合った教材で心がさまようことが最も少なくなりました。得意な学習者は簡単なペアで、苦手な学習者は難しいペアで、心がそれやすくなりました[16]。心がさまよっている間に学んだ単語は、あまりよく覚えられていませんでした[16]。読解の研究では、人は簡単な文章より難しい文章で心がさまよいやすく、マインドワンダリングは難しい文章で読解をより大きく妨げました[17]。

ですから、心がそれるのは、疲れているからだけでなく、課題の難しさがいまの自分に合っていないサインであることもあります。

騒音と周りの環境

65件の研究をベイズ統計の手法でまとめたメタ分析では、背景の騒音、話し声、音楽はいずれも、読解の成績に小さいながらも確かな悪影響を与えていました[18]。最も気を散らしたのは、意味のわかる話し声と歌詞のある音楽で、その妨げの大きさは大人と子どもでおおむね同じでした[18]。

これらの研究が測ったのは実験での読解なので、特定のカフェや仕切りのないオフィスが、あなたの1日の仕事にどれだけ影響するかまではわかりません。

いくつもの原因が同時に

調子の悪い日には、これらのうちいくつかが同時に働いているかもしれません。たとえば、睡眠の短い夜のあと、騒がしい部屋で退屈な課題に取り組む、といった具合です。根拠の強さは原因ごとに同じではありません。睡眠不足とマインドワンダリングはメタ分析と日常生活についての大規模な研究に、通知は結果がまちまちな個々の研究に、退屈と課題の難しさは小規模な実験室の研究にもとづいています。そして、机の上の音の鳴らないスマートフォンは、すべての中で最も根拠が弱いものです。

自分のパターンを見つける

このページで扱っているのは原因です。具体的な対策については、目的別ページ「仕事で集中する」で、根拠のある方法とツールを紹介しています。

最初の一歩として役立つのは、集中が途切れるのはいつか、そのとき何が起きていたかに気づくことです。ディープワーク・タイマーでは、取り組む作業を1つ決めて25分・50分・90分のいずれかで作業し、注意がそれたことに気づくたびに「気が散った」をタップします。終わると、集中して作業した時間と、1時間あたりに気が散ったことに気づいた回数が表示されます。この回数は自分でつけた記録であり、テストではありません。比べるのは自分の過去のセッションとだけにして、最も調子の悪かった日と良かった日に何が起きていたかをメモしておきましょう。

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▶ ディープワーク・タイマー

実際の作業を1つ決め、時間を設定して、心がそれるたびに記録しましょう。何に気を取られたかも書き留めておきます。

医師に相談したほうがよいとき

誰にでも集中できない日はあります。次のような場合は、医師などの資格をもつ専門家に相談してください。

  • 睡眠はそれなりにとれていて、周りの環境にも大きな問題はないのに、集中しにくい状態が何週間も続いている
  • 勉強、仕事、人間関係、あるいは運転中などの安全に影響している
  • 最近始まった、悪化している、または頭のけが、病気、薬の変更のあとに始まった
  • 続く気分の落ち込みや不安、日中の強い眠気、記憶の問題、体調の悪さなど、ほかの変化を伴っている

集中できない状態が、混乱、激しい頭痛、そのほかの新しい症状とともに突然現れた場合は、至急、医療機関を受診してください。

集中力の問題には、体や心の健康状態、薬の影響など、さまざまな原因がありえます。それを見分けられるのは、きちんとした診察と評価だけです。LaserMind のエクササイズやツールは練習のためのものであり、診断のためのテストではありません。

研究でわかっていること

◆ 支持されている睡眠不足は注意を損ないます。最大48時間起きていた場合には特に単純な注意が[1]、短い睡眠が続いた場合には持続的注意が損なわれます[6][7]。マインドワンダリングは日常生活でよく起こり[5]、課題の成績の低さと関連しています[12]。
◇ 条件付き通知は、1件の実験室の実験で注意を妨げ、1週間のフィールド研究で自己評価による不注意を高めましたが、別の実験ではストップシグナル課題に影響しませんでした[2][8][9]。実験室での短いストレスは、ワーキングメモリ、柔軟性、干渉制御に小さな影響を与えました[14]。背景の話し声、音楽、騒音は、読解に小さな影響を与えました[18]。簡単すぎる・難しすぎる教材は、小規模な研究でマインドワンダリングの増加と関連していました[16][17]。
✕ 確立していない音の鳴らないスマートフォンがそばにあるだけで集中が損なわれること[3][4][11]。LaserMind のものを含め、どんなエクササイズ、アプリ、タイマーでも、集中力が低い理由がわかること。

研究でまだわかっていないこと

  • 根拠のほとんどは短期間の実験室の実験によるもので、学生や若い成人を対象としたものが多くなっています。睡眠のメタ分析が対象としたのは最大48時間の完全な断眠で、ほとんどの人が経験する睡眠の短い夜より極端な条件です[1]。
  • 通知についての根拠は、結果がまちまちな個々の研究にもとづいており、フィールド研究では成績を測るテストではなく自己評価が使われました[8]。
  • スマートフォンがそばにあることについての研究は、方法が大きくばらついており、全体に統計的検出力が低いものでした[11]。
  • マインドワンダリングと成績の関連は、相関にもとづいています[12]。ストレスの研究では実験室での短いストレスが使われ、参加者はおもに欧米の若い人でした[14]。
  • 研究はふつう一度に1つの原因を調べますが、日常生活ではいくつもの原因が重なります。どの研究も、あなたにどの原因が当てはまるかを教えてはくれません。
  • この記事は一般的な科学教育のためのもので、医学的なアドバイスではありません。ディープワーク・タイマーの記録は個人的な記録であり、妥当性が確かめられた注意の指標ではありません。また、LaserMind の呼吸カウンターそのものが指標として検証されたことはありません。

よくある質問

こんなに心がさまようのは普通ですか？ はい。経験サンプリング法による大規模な研究では、サンプリングした時点の46.9%で人の心がさまよっていました[5]。気にかけたほうがよいのは、心がそれることが、やらなければならないことの妨げになっているかどうか、そしてそれがいつ最も起こるかです。

スマートフォンは別の部屋に置いたほうがいいですか？ 音の鳴らないスマートフォンが思考を損なうという根拠は弱く[4][11]、通知のほうが、悪影響を示す根拠がいくらか多くあります[2]。それでも、つい確認したくなるとわかっているなら、スマートフォンを遠ざけるのは理にかなっています。

LaserMind で、集中できない理由がわかりますか？ いいえ。私たちのエクササイズやツールは練習のためのものであり、何らかの状態を調べるテストではありません。集中力について心配がある場合は、医師などの資格をもつ専門家に相談してください。

研究でわかっていること

最終エビデンス確認 2026-10-17
ⓘ 背景

準備できる場合でも、課題の切り替えには時間と正確さのコストがかかります。 練習した課題 [19]

ⓘ 背景

実験室の研究では、スマートフォンの通知を受け取るだけで（応答しなくても）、注意を要する課題の成績が妨げられました。著者らはその大きさを、スマートフォンを実際に使う場合に匹敵すると述べています。 練習した課題 [2]

限られた根拠

大学生を対象とした1日の研究では、ポモドーロ式の決まった休憩の効果はまちまちでした。ある研究では自分で決める休憩より疲れや気の散りが少なく課題の達成度は同程度で、別の研究では生産性・達成度・フローに差はありませんでした。 日常生活 [20][21]

支持されていない

「そばにスマートフォンが置いてあるだけで思考力が落ちる」という説の根拠は弱く、あるメタ分析では全体として効果がなく、別のメタ分析ではワーキングメモリへの小さな効果だけが見られました。 日常生活 [4][11]

ⓘ 背景

呼吸カウントはマインドフルネスの測定法として検証されていますが、訓練法としての研究はまだ少数です。 練習した課題 [13]

参考文献

  1. Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
  2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
  3. Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the “brain drain” effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2022.103717
  4. Hartanto, A., Lua, V. Y. Q., Kasturiratna, K. T. A. S., et al. (2024). The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: A four-level meta-analysis. Technology, Mind, and Behavior, 5(1), 1–14. https://doi.org/10.1037/tmb0000123
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