呼吸を数える瞑想

吸って吐く呼吸を1から10（または100）まで数えます。数を見失ったと気づいたら、やさしく1からやり直します。目的は気がそれないことではなく、それたことに気づいて戻ることです。

練習のしかた

1. 楽な姿勢で座り、自然に呼吸します。ペースは無理に変えません。
2. 最初に吐く息で「1」、次で「2」と数え、10まで行ったら1に戻ります。
3. ほかのことを考えていた、10を超えて数えていたと気づいたら「数を見失った」を押してやり直します。
4. 5〜15分行います。見失った回数は観察のためだけに記録し、自分を評価しません。

よくある間違い

「正しく数える」ために息を止めたり遅くしたりする。気がそれた自分を責める。100まで間違えないことだけを目標にして、実際の仕事での集中を確かめない。

参考文献

1. Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01202

安全のために

息止めや速い呼吸はしません。めまいや不快感があれば中止して普段どおり呼吸してください。不安発作が起きやすい人は、目を開けた瞑想や歩く瞑想から始めましょう。

LaserMind チームが公開された研究をもとに執筆 · 最終エビデンス確認 2026-10-10 · 根拠の評価方法 →