ストレスは記憶力と注意力にどう影響する？研究でわかったこと

研究でいう「ストレス」とは？

日常の言葉では、ストレスは差し迫った締め切りから何か月も続く心配まで、さまざまなものを指します。以下で紹介する研究の多くが調べているのは、もっと狭いものです。急性ストレス、つまり実験室で意図的に作り出す短いストレスの状況で、そのあと、またはその最中に、記憶や注意の課題を行います。

よく使われる方法の1つが、トリーア社会的ストレステストです。本番を待つ10分間の予期期間のあと、参加者は聴衆の前で10分間、スピーチと暗算を行います^[1]。このテストの妥当性を確かめた研究では、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が、確実に2〜4倍に上がりました^[1]。もう1つのよく使われる方法は寒冷昇圧課題で、氷のように冷たい水に片手を浸します^[2]。

慢性ストレス、つまり何か月、何年と続くストレスは、別の問題です。動物と人の研究を検討したレビューは、ストレスホルモンに長くさらされることが、認知やメンタルヘルスにかかわる脳の構造に影響し、その影響は、人生のどの時期に、どれだけの期間さらされたかによって異なると結論づけました^[3]。このレビューが説明しているのは考えられるメカニズムであり、慢性ストレスが特定の人の記憶をどれだけ変えるかを測ったものではありません。以下の内容は、主に短期的なストレスについてのものです。

ストレスは注意とワーキングメモリにどう影響するか

ワーキングメモリとは、情報を使っている間それを保っておく、頭の中の小さな作業スペースです（ワーキングメモリとは？）。ワーキングメモリは、抑制や認知的柔軟性と並ぶ、実行機能の1つです。

2016年のメタ分析は、急性ストレスのあとにこれらの機能を測った51件の研究（参加者2,486人。主に、既知の精神疾患のない若い成人）をまとめました^[4]。結果は次のとおりです。

ここでの効果量は g という標準的な単位で表しており、マイナスの符号は、ストレスを受けた参加者の成績が低かったことを意味します。ワーキングメモリへの影響は、課題がワーキングメモリに高い負荷をかける場合（g = −0.303）のほうが、そうでない場合（g = −0.049）より大きく、ストレス要因が始まってから課題までの間隔が長くなるほど、損なう影響が大きくなりました^[4]。著者らは全体のパターンを、目立つ刺激に対してより反応的に処理する一方で、行動はより強く制御する状態と解釈しています^[4]。

実際には、これはよくある経験と合っています。プレッシャーの下では、いくつものことを同時に頭に置いておくことや、気が散るものを無視することが難しくなります。それでも、何かをしようとする自分を止めることはできるかもしれません。

ストレスは記憶にどう影響するか：覚える、保つ、思い出す

記憶にはいくつかの段階があり、ストレスはそれぞれに異なる影響を与えます。2017年のメタ分析は、参加者6,216人の113件の研究をまとめ、ストレスがいつ起きたかによって分類しました^[2]。

これらのまとめは、このメタ分析にもとづいています^[2]。注目すべき点が2つあります。第一に、ストレスは記憶を損なうだけでなく助けることもあり、それはタイミングと、内容がストレスの出来事と関係しているかどうかによります。第二に、ストレスは確実にコルチゾールを上げましたが、コルチゾールの上昇の大きさは、記憶への影響の大きさを予測しませんでした^[2]。つまり、ストレスホルモンだけですべてが説明できるわけではありません。

想起についての結果は、多くの人に覚えがあるものでしょう。よく知っているはずの名前や事実が、緊張する試験や就職の面接の最中に出てこないことがあります。

なぜ起きるのか：メカニズム（背景）

脳のストレスシステムについての研究は、その多くが動物を対象としたものですが、こうした影響がなぜ起きるのかを示唆しています。これはストレスが思考をどう変えうるかを説明するものであり、何らかの方法でそれを解消できるという根拠ではありません。

あるレビューは、ワーキングメモリのような最も高次の思考能力を支える前頭前皮質を、ストレスの有害な影響に最も敏感な脳領域として説明しています^[5]。この説明によると、ごく軽い、コントロールできないストレスでも、前頭前皮質の能力が急速に失われることがあります。その理由の一部は、ストレスに関係する脳内物質であるノルアドレナリンとドーパミンが、それぞれワーキングメモリに逆U字型の影響を与える、つまり少なすぎても多すぎてもワーキングメモリが損なわれるためです^[5]。同じレビューは人を対象とした研究もまとめており、そこでは、ストレスのかかる状況を自分でコントロールできていると感じた人は、多くの場合、能力が損なわれていませんでした^[5]。

ストレスは少しあったほうがいい？ 逆U字とその限界

ストレスや覚醒の度合いが上がると、パフォーマンスは最適な点までは上がり、その後は下がる、という曲線を見たことがあるかもしれません。この曲線はふつう、Robert Yerkes と John Dodson によるものとされています。

1908年の彼らの研究が調べたのは、もっと限られたことでした。ダンシングマウスが黒い箱ではなく白い箱を選ぶことを学習し、間違えると電気ショックを受けました。実験者は、ショックの強さと、2つの箱の見分けにくさの両方を変えました^[6]。見分けるのが難しいときは、マウスは閾値に近い弱いショックで最も速く学習し、見分けやすい場合は、強いショックでもよく学習できました^[6]。

この法則の歴史を検討したレビューによると、後の研究者や教科書の著者は、これを罰、動機づけ、覚醒、不安、緊張、ストレスが学習、パフォーマンス、記憶に与える影響についての主張へと作り変え、しかもそうした変化を Yerkes と Dodson 自身の考えとすることが多くありました^[7]。経営書でのこの法則の使われ方を批判的に検討したレビューは、仕事のストレスの法則としては実証的な裏づけがなく、管理職は従業員のストレスを高めることでパフォーマンスを上げようとすべきではないと結論づけました^[8]。

上で紹介した研究が示すのは、もっと控えめな姿です。特定の脳内物質がワーキングメモリに与える、より限られた逆U字型の影響は、メカニズムの研究で説明されています^[5]。学習の直後に同じ場面で受けたストレスは後の記憶を向上させ、ストレスに関係する内容のほうがよく覚えられることもありました^[2]。どちらの知見も、目指すべき理想のストレスの水準を示すものではなく、テスト中のストレスが役立つことを示すものでもありません。

試験：前もってできること

ストレスがテストの瞬間に思い出すことを難しくするのなら、内容をどれだけしっかり学んだかが重要になるかもしれません。1件の実験で、参加者120人が30個の単語と30枚の絵を、もう一度見直す（再学習）か、思い出す練習をするかのどちらかの方法で覚えました^[9]。1日後、半数の参加者は、審査員と仲間の前で準備なしのスピーチをし、計算問題を解きました^[9]。ストレス課題が始まって5分の時点のテストでは、ストレスの有無による差はありませんでした。ストレスが始まって約25分後の2回目のテストでは、再学習で覚えたストレス群はストレスのない群より思い出せた項目が少なかった一方、思い出す練習で覚えたストレス群は、成績が下がっていませんでした^[9]。

この研究への論評は、その限界を指摘しています。思い出す練習をした群は全体としてより多くを覚えていたので、ストレスから守られたように見えたのは、単に学習がしっかりしていたことを反映しているだけかもしれないこと、コルチゾールが測られていないこと、そして教材が単純だったので、より複雑な教材で確かめる必要があることです^[10]。いずれにしても、思い出す練習はする価値があります。LaserMind はアクティブ・リコール（想起練習）を、学んだ内容の長期的な定着について E1（強い根拠）と評価しています。ただし、それが試験のストレスから記憶を守るかどうかは確立していません。

その場で役立つこと

短い呼吸法やリラクゼーションのエクササイズは、ストレスのかかる作業の前に気持ちを落ち着ける方法として妥当です。その裏づけとなる根拠は、どれだけストレスを感じるか、リラックスしていると感じるかについてのもので、記憶や注意についてのものではありません。

ゆっくりした呼吸。 成人785人を対象とした12件のランダム化試験のメタ分析では、さまざまな種類の意図的な呼吸法（ブレスワーク）は、対照条件より自己報告のストレスが低いことと関連していました。効果は小〜中程度でした。多くの試験には中程度のバイアスのリスクがあり、著者らは慎重な解釈を求めています^[11]。健康な人を対象に、1分間に10回未満のゆっくりした呼吸を調べた15件の研究の系統的レビューでは、ゆっくり呼吸すると、心地よさやリラックス感が増し、興奮や不安が減り、心拍変動が高まることと関連していました^[12]。LaserMind はゆっくり呼吸を、短期的なストレス調整について E2（条件付きの根拠）と評価しています。呼吸カウンターの「呼吸ガイド 4秒/6秒」オプションでは、約4秒かけて息を吸う間に円が大きくなり、約6秒かけて吐く間に小さくなります。息は止めないでください。めまいがしたら中止してください。

漸進的筋弛緩法。 成人3,400人以上を対象とした46件の研究の系統的レビューは、漸進的筋弛緩法によって自己報告のストレス、不安、抑うつが軽減し、ほかの方法と組み合わせるとより効果的だと結論づけました^[13]。健康な大学生60人のランダム化試験では、録音を使った20分間のセッションを1回行うと、対照群と比べて自己報告のリラックス感が高まりました。深呼吸とイメージ誘導でも同様でした^[14]。ガイド付きセッションには、ブラウザの音声が静かな間をはさみながら読み上げる、10分間の漸進的筋弛緩法のセッションがあります。1つの筋肉のグループを約5秒間やさしく緊張させてから、力を抜きます。痛みを感じるほど力を入れることはありません。いつでも止められます。

注意点が2つあります。60人の学生を対象とした試験では、深呼吸はまず生理的な覚醒を高め、その後すぐに元の水準に戻りました^[14]。また、これらの研究はどれも、エクササイズがストレス下でのワーキングメモリや想起を回復させるかどうかを検証していません。

睡眠も大切です。

医師に相談したほうがよいとき

試験や大事な会議の前にストレスを感じるのは、普通のことです。次のような場合は、医師などの資格をもつ専門家に相談してください。

• ストレス、心配、気分の落ち込みが何週間も続く、またはくり返し起こる
• 勉強、仕事、人間関係、睡眠に影響している
• パニック発作がある、または心配な体の症状がある
• 記憶や集中の問題が最近始まった、悪化している、または日常生活に影響している
• 対処するために、アルコールなどの物質を使っている

自分を傷つけることを考えたときは、すぐにお住まいの地域の緊急通報番号か、相談窓口（危機対応のホットライン）に連絡してください。この記事は一般的な科学の解説であり、医学的なアドバイスではありません。また、LaserMind のエクササイズとツールは練習のためのものであり、どんな状態の検査や治療でもありません。

研究でわかっていること

よくある質問

わかっていたはずなのに、試験で頭が真っ白になるのはなぜですか？ メタ分析では、記憶テストの直前や最中のストレスは想起を損ない、感情的な内容では特にそうでした^[2]。プレッシャーの下で頭が真っ白になるのは、内容を学んでいなかったということではありません。

プレッシャーの中で詰め込み勉強をすると、覚えられますか？ 根拠はそれを支持していません。学習の約20分以上前に始まったストレスは、その内容の記憶を損ないました^[2]。勉強を数日に分けて計画し、進めながら自分をテストするほうがよいでしょう。

ストレスで、記憶の問題が長く続くことはありますか？ 長期的なストレスについての動物と人の研究は、認知にかかわる脳の構造への影響を示しています^[3]。ただし、それであなたの場合に何が起きているかがわかるわけではありません。記憶の問題が最近始まった、悪化している、または日常生活に影響している場合は、医師に相談してください。

参考文献

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